한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸고 15초간 유지

국민일보

한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸고 15초간 유지

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑭ 헬스에 필수 ‘삼각근 스트레칭’

입력 2021-03-01 21:01

사회적 거리두기로 영업이 금지됐던 헬스장 출입이 허용되면서 봄을 맞아 헬스를 시작하는 사람들이 조금씩 늘고 있다. 하지만 코로나19 여파로 신체 활동량이 줄고 근육과 인대가 굳은 상태에서 무리하게 힘을 쓰다 다치는 경우가 많다.

팔굽혀펴기와 턱걸이, 덤벨 운동 등 웨이트 트레이닝이 주를 이루는 헬스의 특성상 자칫 어깨 부위 근육과 관절에 통증을 발생시킬 수 있어 주의가 필요하다. 스포츠안전재단이 2019년 헬스하는 국민 3530명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 어깨는 가장 많이(27.1%) 다친 부상 부위로 허리(15.1%) 무릎(12.7%)보다 월등히 많았다.

문제는 어깨 통증을 방치하고 무리한 운동을 지속할 경우 ‘어깨충돌증후군’ ‘회전근개파열’ 등 근골격계 질환으로 악화될 수 있다는 점이다. 어깨 통증이 발생해 2주 이상 이어진다면 조속히 전문의를 찾아 정확한 치료와 예방에 나서야 한다.

또 헬스 전후로 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭이 필수적이다. 헬스로 인한 어깨 뭉침과 긴장을 완화하는 방법으로 ‘삼각근 스트레칭’을 추천한다. 어깨 바깥쪽 전체를 덮고있는 삼각근이 뭉치거나 긴장하면 어깨 앞뒤와 팔꿈치까지 통증이 발생한다. 삼각근 스트레칭은 어깨와 가슴을 동시에 이완시켜 긴장된 삼각근을 풀어주는 동작이다.

먼저 편안한 자세로 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 이어 왼팔을 오른쪽 어깨 방향으로 보내 오른팔로 왼팔 팔꿈치 바로 위를 감아 지지한다. 팔꿈치 아랫부분을 지지하면 삼각근에 힘이 들어가지 않아 스트레칭 효과가 떨어지니 팔꿈치 윗부분을 잡아주도록 한다.

이후 오른팔을 몸쪽으로 당기며 고개를 천천히 왼쪽으로 돌린다. 숨을 천천히 내쉬며 몸의 긴장을 풀고 왼쪽 어깨를 아래로 지그시 눌러 근육이 최대한 이완되는 것을 느낀다. 이 자세를 15초간 유지해 총 3회 반복한 후 팔 방향을 바꿔 반대쪽도 동일하게 실시한다.

마지막은 양손으로 허리를 지지하고 가슴을 들어올려 어깨를 시원하게 쭉 편다. 그리고 양 팔꿈치를 가운데로 가볍게 모아 천천히 숨을 내쉬면서 근육을 최대한 이완시킨다. 이 자세를 15초간 유지하고 총 3회 반복한다.

자생한방병원장

[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑬손가락 아래로 향하게 손바닥을 벽에 붙인다
▶⑮한손으로 의자 잡고, 한손으로 머리 잡아 근육 이완
▶⑯천장 향해 양손 뻗은 후 골반·무릎 90도로 굽혀
▶⑰‘소흉근 스트레칭’ 통증 줄이고 근육 풀어줘
▶⑱왼쪽 무릎 90도 굽히고 상체 숙여 15초간 유지 반복

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